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从新冠肺炎疫情暴发开始，“宅家抗疫”就成为了全国人民都在参与的项目。随着疫情逐渐得到控制，我们也迎来了连休五天的美好假期——“五一”。4月23日，在国务院联防联控机制召开的新闻发布会上，就五一假期是否可以小范围出行旅游，中国疾控中心研究员冯录召表示，对于大部分近期没有病例报告的地区，出行旅游较安全。但因目前还有新增境外输入病例或本土病例，所以还是要保持警惕。一些老年人，慢性病患者、孕妇等高危人群，不建议出行旅游。
疫情之下的特殊五一，往年常见的出门踏青、旅行恐怕都不是最佳的选择，相信不少人还是宅家躺着，毕竟只要有手机陪伴——即使身体不自由，但思想照样可以环绕全球！刷微博、看微信、玩游戏、追剧……甚至玩到半夜一两点都不睡觉，隔着屏幕正拿着手机的你是不是这其中的一员？此外，在家的日常项目，除了玩手机，便是以“葛优瘫”这样的坐姿或者卧姿躺在沙发上，毕竟这就是一个下了班的/放了学的/吃饱了撑的/无所事事的/累死了的我/假期里的我啊！简直不要太爽。
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可你知道吗？躺着玩手机久了，也可能腰酸、肩痛、脖子僵，有的躺姿更可能存在风险。40岁的成都人王先生，就曾因每天睡前侧卧着看2-3小时的手机，颈椎有巨大椎间盘突出，压迫了脊髓，险些高位截瘫。至于葛优瘫，不得不承认，这个姿势确实很舒服。但不得不告诉你一个真相：越舒服的姿势可能伤你越深。
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每天睡前玩3小时手机 男子险些高位截瘫
葛优瘫、半躺沙发、躺在床上各种调整姿势玩手机……如何让宅家久卧更科学更健康？你需要这份宅家科学久卧指南。
三个常见错误卧姿
你中招了没？
NO.1 不要趴着，除非在按摩床上
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趴着用手机或电脑，需要用手肘撑起上半身。这时，肩关节角度与肩胛骨位置偏离自然状态，很快会出现肩及上背部不舒服。
NO.2 侧身躺，不要扭转
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侧卧时如果身体偏转太多，躺的时间长了，是比坐着还难受的。可以加个垫子把腿垫起来，改善卧姿。
NO.3 仰面躺，左右别偏
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仰卧时需要调整床垫硬度和枕头高度，以保证脊柱的自然曲度。腰不舒服的人可以试着在膝下加个垫子，让膝稍弯曲。但要注意的是，不要长时间向某一侧偏曲，比如歪脖子、扭腰、单手放额头等。
宅家躺得腰酸背痛 ？
教你三招缓解
在家躺到浑身不得劲儿了，该如何告别腰痛的烦恼？三个字：动起来。复旦中山厦门医院骨科梁兵医生支招，三个老少皆宜缓解腰部酸痛、预防腰椎疾病的动作，大家可以学起来。
No.1小燕飞
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●俯卧在硬床上，两臂伸直，贴在身体两侧，头部、肩部、双臂向后上方抬起。同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，保持约5秒后放松落下，休息3～5秒。
●根据个人情况，可每天坚持做10～30次。
●主要目的是增强腰肌力量（尤其是竖脊肌），维持脊柱稳定，防止腰肌损伤。
No.2俯卧位伸展练习
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●俯卧位，头向下，然后用双手撑住地面，使上半身微微抬起，抬头向正前方平视。保持髋部与地面/床面紧贴（接触），同时腰部肌肉尽量放松。注意，这个动作的目的不是进行腰部直直的俯卧撑。
●保持这个姿势10秒钟，然后将上半身放下。重复5次或10次。目的是放松腰背部肌肉，拉伸腹部肌肉。
特别要注意，练习时，腰背部轻微疼痛是正常现象，若出现腿部疼痛感，立即停止练习。
No.3平板支撑
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●俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
●平板支撑每次10秒，多做几次，就有健康效果，不必追求一次几分钟,关键在于动作姿势标准。
●目的是锻炼腰背肌，协调腰部和腹部肌肉收缩。
●同时专家还提醒，进行腰背部肌肉力量的增强训练，应在腰痛缓解期进行，否则可能会加重腰痛。如果腰痛严重，应及时到正规医院专科门诊就诊，排除其他疾病的可能，并在医师指导下进行康复运动。
●如果是初次诊断为腰椎间盘突出导致的腰痛时，应严格卧床休息，卧床休息3周后可以佩戴腰围下床活动，3个月内禁做弯腰持物、搬提重物等动作。待腰痛缓解后，加强腰背肌锻炼，以减少复发几率。
久居家中缺乏运动和锻炼对健康不利，宅在家也要适当运动哦！祝各位五一快乐！
封面新闻编辑郭馨鞠 综合整理 资料来自 海峡导报 果壳网
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